Cuprins 10 secțiuni
Pentru o drumeție de o zi iei apă în cantitate suficientă, de regulă cel puțin un litru și jumătate, gustări bogate în carbohidrați, un prânz simplu și ceva sărat, iar mănânci și bei în pauze mici, nu doar când ți-e foame sau sete. Orice vei duce în rucsac trebuie să fie ușor, ușor de mâncat din mers și să reziste la căldură.
Mâncarea și apa sunt adesea trecute pe ultimul loc în pregătirea unui traseu, deși lipsa lor strică ziua mai repede decât o pereche de bocanci neadaptați. Mai jos găsești cum calculezi apa, ce mănânci înainte, în timpul și după traseu, un meniu de exemplu, ce nu merită dus și cum te porți cu resturile, în special în zonele cu urși.
Cât de multă apă îți trebuie
Necesarul de apă depinde de temperatură, de efort, de altitudine și de cât transpiri, așa că nu există o cifră care să se potrivească tuturor. Ca reper orientativ, pentru o zi de vară pe un traseu de câteva ore pe care nu găsești izvoare sigure, merită să porți cel puțin un litru și jumătate-doi litri de persoană.
Apa se bea în înghițituri mici și dese, la fiecare 15–20 de minute, nu o dată la o oră. Dacă urci mult, în zile calde, ai nevoie de mai mult; dacă traseul este scurt și răcoros, de mai puțin. Nu te baza pe senzația de sete, care apare după ce organismul a pierdut deja lichide.
Apa din izvoare și pâraie
Apa din izvoarele de munte nu este automat potabilă, chiar dacă arată limpede. Pe traseu pot trece animale, iar apa din pâraie poate fi contaminată. Dacă vrei să te bazezi pe o sursă de pe traseu, folosește apă din puncte sigure, cum sunt cabanele și apa potabilă indicată, sau tratează apa cu filtre sau tablete special concepute pentru acest scop.
- Verifică înainte de plecare ce surse de apă există pe traseu, din ghidul zonei sau de la cabană.
- Nu consuma apă din bălți, lacuri sau pâraie fără tratare.
- Pe traseele lungi, o sticlă pliabilă mică este utilă ca rezervă.
Cum porți apa
Un bidon rezistent din plastic fără BPA sau din metal este o alegere bună; un rezervor de hidratare (cu furtun) te face să bei mai des, pentru că nu trebuie să te oprești. În ierni cu temperaturi negative, apa poate îngheța, așa că bidonul se ține în rucsac, cu gura în jos, sau se folosește o băutură caldă într-un termos.
Ce mănânci înainte de plecare
Masa de dinainte de drumeție ar trebui să fie obișnuită, bogată în carbohidrați complecși și moderată ca volum. Încearcă un mic dejun la 1,5–2 ore înainte de plecare: terci de ovăz cu fructe, pâine integrală cu brânză, omletă ușoară cu legume. Evită alimentele foarte grase sau experimentele noi chiar în dimineața traseului.
Dacă pleci foarte devreme și nu poți mânca, ia un măr sau o banană și o gustare solidă pentru primele ore. În niciun caz nu începi un traseu lung pe stomacul gol, pentru că energia scade după primele două ore de urcuș.
Gustările din rucsac
Gustările pe traseu au rolul de a menține energia constantă, deci cauți alimente cu carbohidrați, care se mănâncă ușor și nu se strivesc. O gustare mică la fiecare 60–90 de minute funcționează mai bine decât o masă mare la sfârșit.
| Gustare | De ce funcționează | Observații |
|---|---|---|
| Fructe uscate (caise, stafide, curmale) | Energie rapidă, ușor de dus | Se mănâncă cu apă, în cantități moderate |
| Nuci și semințe | Grăsimi și proteine, sățioase | Porții mici, sunt calorice |
| Banane, mere | Hidratare și carbohidrați | Banana se strivește ușor, folosește o cutie |
| Batoane de ovăz de casă | Energie constantă | Se pregătesc acasă, cu ovăz, miere și fructe uscate |
| Covrigi, pâine cu semințe | Carbohidrați și sare | Rezistă bine la rucsac |
| Ciocolată neagră | Energie compactă | Se topește vara |
Nu insista pe produse care se topesc, se strivesc sau miros intens. Alege ambalaje mici, ca să poți arunca la vale tot ce rămâne.
Sfat: Împarte mâncarea în pungi pe ore: „ora 10”, „ora 12”, „ora 14”. Așa mănânci regulat, nu uiți gustarea și nu rămâi fără energie la urcușul de după-amiază.
Prânzul pe traseu
Prânzul de pe traseu trebuie să fie simplu, să nu se strice în câteva ore și să nu necesite încălzire. Un sandviș cu pâine integrală și brânză, șuncă sau ou fiert, plus legume tari (morcov, ardei, castravete), este o alegere clasică și sățioasă.
În zilele calde evită maioneza, mezelurile moi și produsele lactate perisabile, care se strică repede în rucsac. Un prânz de o zi se poate păstra într-un recipient ermetic, cu un pachet frigorific mic, iar dacă traseul trece pe la o cabană, poți completa cu o supă sau un ceai cald. Detalii despre cabane găsești în articolul despre cabanele montane.
Un meniu de exemplu pentru o zi
- Dimineața, înainte de plecare: ovăz cu fructe și ceai.
- După prima oră de mers: un măr și un pumn de nuci.
- La prânz: sandviș cu brânză, legume tari, un ou fiert.
- După-amiază: fructe uscate și un covrig.
- La întoarcere: apă, o banană, iar acasă o masă caldă obișnuită.
Sarea și electroliții
Pe vreme caldă și la efort mare, pierzi prin transpirație apă și săruri minerale, deci o gustare sărată face parte din echilibru. Covrigii, nucile sărate, o felie de pâine cu brânză sau o supă de la cabană aduc sodiu fără să ai nevoie de produse speciale.
Băuturile izotonice și tabletele cu electroliți pot fi utile în zilele foarte călduroase, dar nu sunt obligatorii pentru o drumeție obișnuită. Dacă ai o afecțiune cardiacă, renală sau urmezi un regim cu sare restricționată, discută cu medicul înainte de a schimba ceva. Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc consultul de specialitate.
Semne că nu ai mâncat sau băut destul
Oboseala bruscă, durerea de cap, amețeala, iritabilitatea și mersul împiedicat pot indica lipsa apei sau a energiei. Când le observi, oprește-te, bea apă și mănâncă o gustare, apoi stai 10–15 minute la umbră înainte să reiei drumul.
- Urina închisă la culoare, gură uscată, sete puternică: bei mai mult.
- Foame bruscă, tremurat, slăbiciune: mănâncă ceva cu carbohidrați.
- Greață sau amețeală persistentă: coboară și cere ajutor.
- Orice stare gravă, confuzie sau lipsa de reacție este o urgență: sună la 112.
În caz de dubii privind vremea și condiția fizică, ghidul despre vremea la munte te ajută să decizi când renunți la traseu.
Resturile, gunoiul și animalele
Tot ce duci la munte aduci înapoi, inclusiv ambalaje, coji de fructe și resturi de mâncare. Cojile de banană sau de portocală nu sunt „naturale” într-un ecosistem de munte și se descompun greu, iar mâncarea lăsată atrage animale și le obișnuiește cu oamenii.
În zonele cu urși, regula este strictă: nu lași mâncare nesupravegheată, nu o arunci pe traseu și nu o păstrezi în cort sau în apropierea lui. Mai multe detalii despre cum reduci riscul de întâlnire găsești în articolul despre urși. În parcurile naționale există reguli suplimentare privind gunoiul și focul, explicate în ghidul parcurilor naționale.
Ce nu merită dus în rucsac
Un rucsac prea greu te obosește mai mult decât o mâncare lipsă, așa că elimină tot ce nu folosești. Conservele grele, sticlele de sticlă, fructele mari și apa în exces peste nevoie sunt greutăți inutile.
| Elimină | De ce | Înlocuiește cu |
|---|---|---|
| Conserve și borcane | Greutate și volum | Pungi cu fructe uscate, nuci |
| Sticle de sticlă | Se sparg, sunt grele | Bidon din plastic sau metal |
| Fructe întregi mari (pepene) | Greu de dus | Mere, prune, struguri |
| Mâncare caldă gătită | Se strică | Sandviș, ouă fierte |
| Băuturi carbogazoase | Se agită, presiune | Apă, ceai în termos |
Pentru lista completă a echipamentului, vezi Echipamentul pentru o drumeție de o zi: listă completă. Dacă pleci în weekend și cu cazare, ia în considerare și lista bagajului pentru un weekend.
Ce merită reținut despre hrană și apă pe traseu
Hrana și apa nu sunt un detaliu, ci o parte din siguranța traseului. Un plan simplu, cu apă suficientă, gustări regulate și un prânz care nu se strică, îți păstrează energia și buna dispoziție până la întoarcere.
- Ia cel puțin un litru și jumătate de apă și bea des, în înghițituri mici.
- Nu bea apă de izvor sau de pârâu fără tratare.
- Mănâncă o gustare la fiecare 60–90 de minute.
- Alege alimente care rezistă la căldură și la strivire.
- Adu tot gunoiul înapoi și nu lăsa resturi.
- Pentru starea de rău gravă, oprește-te și sună la 112.
Ghidul drumețiilor la munte pentru începători pune aceste reguli într-un plan complet.
Întrebări frecvente
Cât de multă apă iau pentru o drumeție de o zi?
Ca reper, cel puțin un litru și jumătate pe persoană, mai mult pe căldură sau pe traseu lung și fără surse sigure. Ajustează după efort și după experiența ta.
Pot bea apă dintr-un izvor de munte?
Nu ai certitudinea că este potabilă, deci nu o consuma netratată. Folosește apă luată din puncte sigure sau tratează-o cu filtre ori tablete.
Ce mănânc dacă nu pot lua mâncare caldă?
Un sandviș, ouă fierte, legume tari, fructe uscate și nuci te țin sătul fără încălzire. Alege alimente care nu se strică și se mănâncă ușor din mers.
Trebuie să iau băuturi izotonice?
Nu sunt obligatorii pentru o drumeție obișnuită. Apa, o gustare sărată și fructele ajung în majoritatea cazurilor; dacă ai afecțiuni medicale, întreabă medicul.
Ce fac cu resturile de mâncare de pe traseu?
Le aduci înapoi, în punga de gunoi, inclusiv cojile de fructe. Nu le arunci pe traseu și nu le lași pentru animale, mai ales în zonele cu urși.
